Smakfulle ovnsbakte grønnsaker + noen tanker om bruk av salt
Den siste tiden har det vært mye fokus både i media og i helsesektoren på det høye saltinntaket vi har her til lands. Flere matvarekjeder tar ansvar, og KIWI har nå en kampanje på gang der de kutter alt salt og vann i alle ferdige kjøttbaserte deiger, samt fokuserer på reduksjon av salt i mat generelt. Et veldig viktig og bra initiativ som bidrar forebyggende for store deler av befolkningen. Saltproblematikken og forebyggende helsetiltak er temaer jeg stadig møter på gjennom studiet mitt i klinisk ernæring. Generelt får vi i oss mye mer salt en det vi trenger og det som er bra for oss. De nasjonale kostholdsrådene anbefaler et saltinntak på maks 5 g/dag. En gjennomsnittlig nordmann får i seg minst 10 g om dagen. Det er dobbelt så mye som det vi faktisk har behov for! Salt (NaCl) består av natrium og klorid, og det er i hovedsak natrium som relateres til de negative helseeffektene. Kroppen har et naturlig behov for natrium som må dekkes gjennom kosten, men det tilsvarer faktisk kun 1,5 g salt om dagen.
De største saltverstingene i det norske kostholdet er kjøttprodukter og hel- og halvfabrikata. Personlig liker jeg å bruke litt salt når jeg lager mat, men når du selv tilsetter saltet har du kontroll på hvor mye du benytter, og det vil uansett bli mindre enn i ferdige produkter. Mitt hotteste tips for å redusere saltinntaket noe er derfor å lage mest mulig selv (surprise!). Fordi jeg ikke spiser kjøtt og generelt lager det meste av det jeg spiser fra bunnen av, er jeg ikke så redd for at jeg får i meg for mye. Dog er det dessverre slik at veldig mange har et alt for høyt inntak, og det kan være en stor helsemessig fordel å kutte litt ned på inntaket. Høyt saltinntak er assosiert med høyt blodtrykk, noe 1 av 3 nordmenn lider av idag. Høyt blodtykk over tid kan føre til hjerte- og karsykdommer, som er den vanligste dødsårsaken i Norge idag. Hvis du lider av høyt blodtrykk er det spesielt viktig at du er påpasselig med å redusere saltinntaket, men det kan faktisk være en fordel for alle å tenke litt over dette.
Det finnes så mange fine ting vi kan smakssette maten vår med, problemet er at vi har lagt oss til den uvanen at vi alltid salter alt. Mitt lille tips er å tenke litt alternativt når du lager mat, og bruke andre former for smaksforsterkere. Da kan du i tillegg til smaken få med deg masse fine næringsstoffer på kjøpet! Noen tips til hvordan du enkelt kan redusere saltbruken:
- Bruk sitron i stedet for salt! Del sitroner på to og bak i ovnen, før du skviser den over hva som helst. NAM.
- Bruk naturlig salte ingredienser hvis du først vil ha salt mat, så får du god næring på kjøpet, feks er kapers og oliven salte varer som også inneholder bra næring!
- Bruk masse friske urter når du lager mat. Da får du vitaminer og smak på kjøpet.
- Løk, hvitløk og chilli er gull!
- Bruk andre spennende krydder: paprikapulver, karri og spisskummin er krydder som tilfører masse deilig smak. Bare husk å sjekke at det ikke er salt i krydderet du bruker – mange krydderblandinger som ikke er rene kryddere inneholder dessverre mye salt..
- Reduser inntak av kjøtt. Noen veggis-dager i uka er topp for både kropp og miljø!
- Lag maten din selv! HURRA.
For å gi dere litt inspo til hvordan lage enkel, sunn, rask og ikke minst velsmakende vegetarmat uten tilsatt salt, følger noen oppskrifter som jeg håper vil falle i smak!
Ovnsbakte grønnsaker m. timian & sitron
2 pers
1 gulrot
1 søtpotet
2-4 persillerøtter, avg av str
1 rødbete
2 sitroner, gjerne økologiske
olivenolje
fersk timian
pepper
Del grønnsakene i staver, og fordel dem på en bakeplate. Ringle over olivenolje, pepper og masse fersk timian. Skvis over en halv sitron, og plasser de resterende tre halve sitronene på bekebrettet. Bak i ovnen ved 220 grader i ca 20 min, gjerne på varmluft / grillelement.
Linsesalat m. Selleri, kapers & oliven
2 pers
1 boks grønne linser (170 g)
1 ss soltørket tomat
4-6 tørkede aprikoser
1 stilk stangselleri
12 grønne oliven u. sten, i skiver
1 ss kapers
Skyll linsene godt hvis du bruker linser fra boks og ikke koker selv. Væsken linsene ligger i inneholder endel salt, så det er viktig å skylde dem grundig. Både kapers, oliven og soltørket tomat ligger i væske som inneholder salt, så pass på å renn dem godt av. Her får du naturlig salt og smak i maten fra næringsmidler som har et naturlig innhold, og ikke masse tilsatt. Finhakk aprikos og stangselleri, og vend sammen linser, aprikos, soltørket tomat, oliven og kapers i en bolle. Jeg finhakket noen av bladene på stangsellerien og hadde dette i linsesalaten.
Tahinidressing
1 ss tahini
1 ss extra vergin olivenolje
saften av 1/2 sitron
2 ss vann
1 ss balsamico
1 ts honning
pepper
Rør sammen alle ingrediensene i en bolle, til du har fått en jevn konsistens, og server som tilbehør til salat og ovnsbakte grønnsaker.
Dette innlegget er skrevet i sammarbeid med KIWIs kampanje for saltreduksjon. Mer om deres kampanje og arbeidet for redukjson av salt i matvarer, som er et innmari bra tiltak, kan du lese om på
.
